Bieganie to bardzo prosta forma aktywności, która niesie za sobą niezliczoną ilość korzyści. Jednak należy pamiętać, że jest to sport bardzo kontuzjogenny. Monotonny i długotrwały ruch w znacznym stopniu obciąża nasz aparat ruchu, nawet przy odpowiedniej technice i najlepszym obuwiu. Dlatego właśnie nieodłącznym elementem treningu biegacza powinno być rolowanie.
Rolowanie mięśni dla biegacza – co daje?
Rolowanie to nic innego, jak automasaż powięzi. Do jego wykonania służy wałek do masażu mięśni. Wykorzystać można również piłeczkę do masażu lub double do masażu. Rolowanie po treningu służy rozluźnieniu powięzi i mięśni oraz usprawnieniu przepływu krwi. Stymuluje to regenerację oraz zmniejsza bóle potreningowe. Wałki do masażu mogą również zdziałać cuda jeśli chodzi o przewlekłe bóle, takie jak bóle kolan, stawu biodrowego lub odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Jeśli chodzi o rolowanie efekty odczuwalne są już od pierwszej sesji. Mięśnie szybciej się regenerują, a my cieszymy się znacznie lepszym samopoczuciem. Wałkowanie jest również bardzo korzystne ze względu na fakt zmniejszania ryzyka wystąpienia kontuzji.
Jakie partie mięśniowe powinien rolować biegacz?
Biegacz powinien skupić się przede wszystkim na dokładnym rolowaniu nóg. To przecież one pracują niezwykle intensywnie podczas treningu. Rolowanie powinno wykonywać się powoli i dokładnie. Jeśli podczas wałkowania poczujemy ból w określonym miejscu, powinniśmy na moment zatrzymać się i przeczekać uczucie dyskomfortu. Rolowanie często jest bolesne, ale jest to warunek konieczny, aby rozbić wszystkie spięcia występujące w naszym ciele.
Mięśnie, na które powinien zwrócić uwagę biegacz podczas rolowania to:
- Mięśnie pośladków
- Mięsień dwugłowy uda
- Mięsień czworogłowy uda
- Mięsień trójgłowy łydki
Wyżej wymienione mięśnie powinny być rolowane po każdej jednostce treningowej. Pozwoli to przyspieszyć regenerację oraz zmniejszy ryzyko kontuzji.
Niezwykle ważne z punktu widzenia techniki biegu jest również regularne rozluźnianie odcinka lędźwiowego kręgosłupa oraz rozcięgna podeszwowego. Jeśli punkty te są u nas spięte, powinniśmy zadbać o ich dogłębne rozmasowanie i powtarzać ten zabieg regularnie.
Jak rolowanie pasma biodrowo-piszczelowego wpływa na bieganie?
Dla zdecydowanej większości biegaczy najbardziej bolesnym miejscem podczas rolowania będzie zewnętrzna część uda. Znajduje się tam tak zwane pasmo biodrowo-piszczelowe. Jest to przedłużenie ścięgien mięśnia napinacza powięzi szerokiej oraz mięśni pośladkowych, mające swój przyczep aż na kości piszczelowej. Podczas powtarzających się ruchów zginania i prostowania w stawach biodrowym oraz kolanowym dochodzi do znacznego napięcia i skrócenia pasma, co skutkuje dolegliwościami bólowymi. To właśnie ta dolegliwość nazywana jest powszechnie „kolanem biegacza”. Oczywiście ryzyko wystąpienia kontuzji jest jeszcze większe przy nieprawidłowej technice biegu. W profesjonalnej terminologii opisana dolegliwość nazywana jest ITBS. Dotyka ona ponad 7% wszystkich biegaczy długodystansowych i stanowi 12% wszystkich występujących kontuzji. Czy jest sposób by jej uniknąć? Oczywiście! Wystarczy się rolować! Regularne używanie wałka do masażu znacznie zmniejsza ryzyko pojawienia się kontuzji ze względu na niwelowanie napięcia pasma biodrowo-piszczelowego.
