Aktywność fizyczna w domu może być równie skuteczna jak trening na siłowni. Wystarczy tylko wiedzieć, jak ułożyć plan i które ćwiczenia wybrać. Pomóc może w tym skorzystanie z sesji online z trenerem personalnym bądź samodzielne rozpisanie treningu, jeśli mamy już doświadczenie. Jakie ćwiczenia warto wpleść w trening domowy?
Należy pamiętać, że przed każdym treningiem należy wykonać min. 15 minut rozgrzewki. Dzięki niej unikniemy kontuzji i przygotujemy nasze ciało na wysiłek. Po zakończeniu treningu warto także nieco się porozciągać czy rozmasować mięśnie rollerem.
-
Pompki
Pompki to klasyka każdego treningu i wielostawowe ćwiczenie, które mogą stosować zarówno kobiety, jak i mężczyźni. Pompki oddziałują przede wszystkim na mięśnie klatki piersiowej oraz ramion. Jednakże utrzymanie prawidłowej pozycji w trakcie wykonywania ruchu wymaga również napięcia brzucha oraz spięcia łopatek. Jeśli jest nam zbyt trudno, to warto zdecydować się na początek na tzw. pompki damskie. Z kolei, gdy robi się już dość łatwo, to można dołożyć obciążenia dzięki gumie rozporowej przeciągniętej przez plecy i trzymanej dłońmi. Siła taśmy będzie nas ściągać do ziemi, przez co wypchnięcie ciała będzie trudniejsze.
-
Brzuszki i deska
Sposobów na wykonanie brzuszków jest mnóstwo i warto nimi żonglować w czasie treningu. Można przykładowo robić wznosy nóg i pośladków, brzuszki skośne, rowerek czy brzuszki na piłce. Doskonałym ćwiczeniem na tę partię mięśni jest także tzw. “plank”, czyli po polsku deska. Polega ona na utrzymaniu prostej pozycji ciała, równolegle do podłoża, opierając ciężar na stopach i przedramionach.
-
Przysiady
Przysiady to droga do pięknych, umięśnionych i smukłych nóg oraz pośladków. Ponadto poprawiają mobilność, utrzymywanie równowagi oraz wzmacniają mięśnie pleców. W zależności od rozstawu stóp można dzięki nim oddziaływać nieco inaczej na poszczególne partie mięśni, w zależności od tego, na co chcemy położyć szczególny nacisk w ramach danej jednostki treningowej.
-
Podciąganie
Do tego niezbędny będzie drążek. Najtańsze egzemplarze montowane w futrynie kosztują ok. 30 złotych, więc nie jest to duży wydatek. Ruch, który wykonujemy w czasie podciągania doskonale może również zastąpić ćwiczenie w taśmą oporową. Wystarczy przymocować ją do czegoś stabilnego, uklęknąć i trzymając gumę pochylić tułów. Wtedy możemy wykonać ruch przyciągania ramion do boków, pracując w ten sposób mięśniami grzbietu – podobnie jak w czasie podciągania.
To tylko kilka ćwiczeń, które można zastosować, trenując w zaciszu swojego domu. Długofalowy plan warto skonsultować z trenerem personalnym, który pomoże dobrać zestaw ćwiczeń i doradzi w zakresie poprawnej techniki czy stosowania progresji.
