Jeśli chcesz mieć piękny, płaski brzuch, z pewnością spodobają Ci się ćwiczenia, które przygotowaliśmy specjalnie dla Ciebie. Te proste, ale skuteczne ćwiczenia zmuszą do pracy każdy mięsień Twojego ciała.
Skręty
Jest to standardowe ćwiczenie mięśni brzucha. Podczas wykonywania skrętów pracują mięśnie proste brzucha (odpowiedzialne za brzuch), piersiowe większe, skośne zewnętrzne i wewnętrzne oraz poprzeczne brzucha.
Wykonanie. Upewnij się, że środkowa i dolna część pleców jest przyciśnięta do podłogi. W ten sposób unika się angażowania mięśni zginaczy biodra. Staraj się trzymać ręce przy skroniach, nie wyciągaj brody i szyi do góry. Twój brzuch powinien Cię podnosić. Przy podnoszeniu należy wykonać głęboki wydech, wdech w pozycji dolnej.
Wykonaj trzy serie po 30 powtórzeń każda.
Nożyczki
Ćwiczenie to koncentruje się na dolnej części ciała. Mięśnie wykorzystywane w tym ćwiczeniu: mięsień biodrowo-piszczelowy, mięsień napinacz powięzi szerokiej, mięsień ogoniasty, mięsień prosty uda, mięśnie przywodziciele długie i krótkie, mięsień grzebieniowy, mięsień prosty, skośny i poprzeczny brzucha, mięsień czworoboczny.
Wykonanie. Połóż się na podłodze, wyciągnij ręce wzdłuż ciała i przyciśnij je do podłogi. Unieś stopy z podłogi i wykonaj ruch krzyżowy. Wykonując tę czynność, upewnij się, że dolna część pleców jest przyciśnięta do podłogi. Im niżej opuszczone są nogi, tym bardziej obciążona jest dolna część tułowia. Jeśli utrzymanie nóg na tym poziomie sprawia Ci trudność, unieś je nieco wyżej. Jeśli czujesz, że dolna część pleców odrywa się od podłogi, podnieś nogi nieco wyżej. Upewnij się, że nogi są wyprostowane.
Wykonaj trzy serie po 30 sekund każda.
Nurek
W tym ćwiczeniu pracuje również dolna część ciała (obszar brzucha). Mięśnie zaangażowane w to ćwiczenie to: mięsień biodrowo-piszczelowy, mięsień obszerny (vastus tensor), mięsień ogonowy, mięsień prosty kości udowej, mięśnie przywodziciele długie i krótkie, mięsień piersiowy, mięsień prosty, skośny i poprzeczny brzucha, mięsień czworogłowy.
Wykonanie. Połóż się na podłodze, wyciągnij ręce wzdłuż ciała i przyciśnij je do podłogi. Unieś stopy z podłogi i wykonuj zataczające się ruchy z małą amplitudą. Stopy powinny być podciągnięte do siebie, a dolna część pleców przyciśnięta do podłogi. Im niżej opuszczone są nogi, tym bardziej obciążona jest dolna część tułowia. Jeśli czujesz, że dolna część pleców odrywa się od podłogi, podnieś nogi nieco wyżej i utrwal tę pozycję. Upewnij się, że nogi są wyprostowane.
Wykonaj trzy serie po 30 sekund każda.
Najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch dla każdego
Skręty z uniesionymi nogami
Ćwiczenie to wzmacnia mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne, mięsień czworogłowy i powięź obszerną (mięśnie ud). To ćwiczenie jest bardziej ćwiczeniem spalającym tłuszcz niż rzeźbiącym.
Wykonanie. Połóż się na podłodze, unieś nogi zgięte w kolanach (kąt powinien wynosić 90 stopni), ręce wyciągnięte przed siebie. Unieś górną część ciała w kierunku kolan, wyciągnij ręce do przodu. Wydech w trakcie unoszenia się, w pozycji dolnej wdech. Staraj się nie podnosić dolnej części pleców z podłogi ani nie opuszczać nóg. Upewnij się, że podbródek nie jest przyciśnięty do szyi.
Prostszą odmianą tego ćwiczenia jest trzymanie ramion skrzyżowanych i opieranie ich na klatce piersiowej. Trudniejszym wariantem jest ułożenie rąk za głową lub przy skroniach.
Wykonaj trzy próby po 10 razy każda.
Wymachy na ugiętych nogach
Podczas tego ćwiczenia obciążane są mięśnie skośne brzucha, ale także mięsień prosty brzucha, mięsień czworogłowy i powięź obszerna (mięśnie ud).
Wykonanie. Połóż się na podłodze, ręce załóż za głowę, ugnij kolana. Stopy muszą spoczywać na podłodze. Wykonaj skrętoskłony, podczas których prawy łokieć jest ciągnięty za lewe kolano do połowy biodra, a kolano jest przyciągane do łokcia. Podczas wykonywania ćwiczenia staraj się podnosić górną część ciała tak, aby łopatki znajdowały się poza podłogą. Dolna część pleców powinna być przyciśnięta do podłogi. Nie należy przyciskać podbródka do szyi ani podciągać się na rękach. Podczas skręcania wykonuj wydech, a w pozycji wyjściowej wdech.
Im bliżej miednicy znajdują się stopy, tym większe jest obciążenie.
Prostszą wersją tego ćwiczenia jest wyciągnięcie niepracującej ręki w bok (tworząc linię prostą z obręczą barkową) i dociśnięcie jej do podłogi. Zapewni to dodatkowe wsparcie podczas skręcania.
Wykonaj 30 powtórzeń na każdą nogę.
Rower
Ćwiczenie to angażuje do pracy mięsień prosty brzucha, mięsień skośny zewnętrzny brzucha, mięsień skośny wewnętrzny brzucha, mięsień poprzeczny brzucha, a także mięśnie nóg i pośladków (gluteus maximus).
Wykonanie. Połóż się na podłodze, ręce załóż za głowę. Zacznij poruszać nogami, tak jakbyś pedałował na rowerze. Podnieś górną część ciała, starając się unieść łopatki z podłogi. Wyciągaj rękę na przemian z prawym łokciem do lewego kolana i z lewym łokciem do prawego kolana. Ćwiczenie może być wykonywane w dowolnym tempie. Staraj się nie przyciskać podbródka do klatki piersiowej i nie podciągać głowy rękami. Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu: wykonuj wydech przy każdym ruchu skrętnym.
Wykonaj trzy zestawy po 20 powtórzeń
