Siła biegowa, koordynacja i elastyczność w treningu biegacza

by redakcja
Siła biegowa

Bieganie to najprostszy rodzaj aktywności fizycznej. Jedynym koniecznym wyposażeniem są dobre buty. Jednak, wbrew pozorom, dyscyplina ta wymaga bardzo precyzyjnej techniki i odpowiedniej mobilizacji mięśni całego ciała. Doświadczony biegacz wie, że aby uniknąć kontuzji, niezbędne jest włączenie do planu treningowego elementów siły biegowej i koordynacji. Takie ćwiczenia pozwalają rozwijać mięśnie stabilizacyjne, mięśnie pośladków oraz oczywiście mięśnie nóg.

Powinni je wykonywać zarówno biegacze długodystansowi, jak i sprinterzy na każdym poziomie zaawansowania.

Co to jest siła biegowa?

Siła biegowa to rodzaj treningu rozwijający mięśnie nóg, mięśnie stabilizacyjne, staw skokowy, staw biodrowy oraz mięśnie brzucha. Taka jednostka treningowa pozwala przede wszystkim poprawić technikę biegu, wyeliminować dysfunkcje, zwiększyć potencjał szybkościowy i zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji.

Do ćwiczeń wykonywanych podczas tak zwanej siły biegowej zalicza się przede wszystkim wszelkiego rodzaju skipy (skip A, B, C), przejścia skipowe oraz wyskoki i wieloskoki. Wszystkie te elementy opierają się o właściwą technikę. Warto wykonywać je pod okiem trenera lub bardziej doświadczonego zawodnika. Jeśli nie mamy możliwości korzystania z opieki profesjonalisty, powinniśmy zacząć od najprostszych ćwiczeń – przejść skipowych. Dobrym pomysłem będzie nagranie wykonywanego treningu. Pozwoli nam to zauważyć wiele błędów, których często nie jesteśmy świadomi. Po opanowaniu najprostszych elementów, można powoli przechodzić do tych trudniejszych.

Jak wykonywać siłę biegową?

Poszczególne ćwiczenia z siły biegowej wymagają odpowiedniej techniki. Wykonywane w zły sposób, obciążają aparat ruchu i przynoszą efekt zupełnie odwrotny od zamierzonego. Jeśli nie możemy przynajmniej raz przećwiczyć ich z trenerem, koniecznie zapoznajmy się z filmami instruktażowymi na ten temat. Amator powinien skupić się bardziej na technice niż na szybkości. To ta pierwsza decyduje o faktycznych efektach, a ta druga przyjdzie z czasem.

Siłę biegową najlepiej wykonywać w dniu rozbiegania, ale można dodać ją również w dni nietreningowe. Dla osoby początkującej lub średnio-zaawansowanej zupełnie wystarczające będzie włączenie jednej takiej jednostki treningowej w tygodniu. Warto wykonywać ją po easy run. Ćwiczenia siłowe należy wykonywać na miękkiej nawierzchni: w lesie, na trawie lub na tartanie. Na początku należy odmierzyć sobie odcinek o długości 20-30 m. Później można stopniowo wydłużać go do 40-50 m. Odcinki powyżej 50 m rzadko potrzebne są w treningu amatora.

Siła biegowa w dni biegowe zawsze powinna być wykonywana po ukończonym biegu – bezpośrednio (po krótkim rozciąganiu i odpoczynku) lub też wieczorem. W dni niebiegowe trening taki należy poprzedzić porządną rozgrzewką i dynamicznym rozciąganiem.

Przeczytaj również